폐경 이행기 체중 증가 및 대사 변화

폐경 이행기에는 폐경이 아님에도 불구하고 호르몬의 변화와 함께 체중이 늘고  소화도 전같지 않고 예전과는 다른 신체 증상이 나타나게 됩니다. 

원래도 체중과 다이어트는 일평생 과제라는 말이 있는데, 폐경 전기/이행기가 되면 보다 심각하게 와닿게 되죠.

그렇다면 폐경 이행기 체중 증가는 평상시 체중 증가와 달리 어떻게 다르고, 어떻게 관리를 해야 하는 걸까요 

폐경 이행기란

호르몬 수치가 변동하여 체중 증가 및 신진대사 저하를 포함한 다양한 신체적 변화를 초래하는 폐경 전 과도기입니다. 

많은 여성이 이 기간 동안 복부 지방 증가, 근육량 감소, 체중 유지의 어려움을 느낍니다.

✅ 폐경 이행기에 체중이 증가하는 이유는?

1. 호르몬 변화(에스트로겐 및 프로게스테론 감소)
• 에스트로겐 감소 → 지방 분포를 변화시켜 엉덩이와 허벅지가 아닌 복부 주변에 더 많은 지방이 축적됩니다.
• 프로게스테론 감소 → 수분 유지와 팽창을 유발하여 체중 증가가 더 눈에 띄게 보일 수 있습니다.
• 테스토스테론 감소 → 근육 감소로 이어져 신진대사가 느려집니다.

💡 효과: 여성은 특히 복부 부위에서 체중이 더 쉽게 증가하는 경향이 있습니다.

2. 신진대사 저하(기저 대사율 저하, BMR)
• 근육량은 나이가 들면서 자연스럽게 감소합니다. → 근육이 적으면 휴식 시 소모되는 칼로리가 줄어듭니다.
• 에스트로겐 변동은 신체가 에너지를 사용하는 방식에 영향을 미쳐 체중 관리가 더 어려워질 수 있습니다.

💡 효과: 이전보다 칼로리가 적게 필요할 수 있으므로 동일한 식단을 섭취하더라도 체중을 늘리기가 더 쉽습니다.

3. 인슐린 저항 증가
• 신체가 설탕과 탄수화물을 처리하는 효율이 떨어져 혈당 수치가 높아지고 지방 저장이 증가합니다.
• 정제된 탄수화물과 설탕이 풍부한 음식은 배지방 축적에 기여합니다.

💡 효과: 에너지로 사용되는 대신 지방으로 저장되는 설탕이 늘어나 체중 증가와 2형 당뇨병 위험이 증가합니다.

4. 수면 장애와 코르티솔(스트레스 호르몬) 증가
• 수면 중 땀, 열감, 불면증은 수면의 질을 저하시킵니다.
• 수면 부족은 코르티솔 수치를 높여 설탕과 탄수화물이 많은 음식에 대한 갈망을 유발합니다.
• 코르티솔 수치가 높으면 특히 복부에 지방이 축적됩니다.

💡 효과: 수면 부족과 스트레스가 많으면 신진대사가 느려지고 식욕이 증가하여 체중이 증가합니다.

 

✅ 폐경 전 체중 증가를 관리하고 신진대사를 높이는 방법

1. 신진대사를 돕기 위해 식단을 조절하세요

✔ 단백질 섭취량 증가 → 근육량을 유지하고 신진대사를 높이는 데 도움이 됩니다.
• 좋은 공급원: 닭고기, 생선, 두부, 계란, 콩, 그리스 요거트.

✔ 건강한 지방에 집중하세요 → 호르몬 균형을 유지하고 배부르게 해줍니다.
• 좋은 공급원: 아보카도, 견과류, 올리브 오일, 연어.

✔ 단순 탄수화물 대신 복합 탄수화물을 선택하세요
• 흰 빵, 파스타, 쌀을 퀴노아, 귀리, 현미와 같은 통곡물로 바꾸세요.
• 인슐린 급증을 방지하기 위해 첨가당을 줄이세요.

✔ 섬유질을 더 많이 섭취하세요 → 소화를 개선하고 혈당을 조절하는 데 도움이 됩니다.
• 가장 좋은 공급원: 야채, 베리, 콩, 아마씨.

 

2. 근력 운동과 유산소 운동을 통합하세요

✔ 근력 운동(주 1~2회)

• 근육량을 유지하고 신진대사를 활발하게 유지합니다.
• 웨이트리프팅, 저항 밴드 또는 체중 운동에 집중하세요.

✔ 유산소 운동(주 3~4회)
• 과도한 지방을 태우고 심장 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.
• 빠른 걷기, 수영, 자전거 타기 또는 조깅이 효과적일 수 있습니다.

✔ 요가 및 스트레칭 포함
• 코르티솔을 줄이고 수면을 개선하는 데 도움이 됩니다.

 

3. 수면 개선 및 스트레스 관리

✔ 7~8시간의 수면을 우선시하세요 → 신진대사를 지원하고 갈망을 줄입니다.
✔ ​​명상이나 심호흡으로 스트레스 감소 → 코르티솔 수치를 낮춥니다.
✔ ​​밤에 알코올과 카페인을 제한하세요 → 수면 방해를 예방하는 데 도움이 됩니다.

 

4. 신진대사를 지원하는 보충제 고려

• 마그네슘 및 비타민 D → 호르몬 균형과 에너지 수치를 지원합니다.
• 오메가-3 → 염증을 줄이고 신진대사를 지원합니다.
• 프로바이오틱스 → 체중 관리에 영향을 줄 수 있는 장 건강을 개선합니다.

 

 

💡 결론: 폐경 이행기 체중 관리에는 전체론적 접근 방식이 필요합니다

폐경 이행기 체중 증가는 호르몬 변화, 신진대사 저하, 인슐린 저항성 증가, 라이프스타일 요인에 의해 발생합니다.

이를 관리하는 핵심은 균형 잡힌 식단, 근력 운동, 스트레스 감소, 좋은 수면 습관입니다.