현대인의 허리 통증 유발자: 장요근 관리 (2) 마사지 (셀프)

장요근 마사지는 허리 통증 완화, 골반 정렬, 다리 움직임 개선에 정말 효과적인 셀프 관리 방법이에요.

다만 장요근은 복부 깊숙한 곳에 위치한 근육이라, 자극할 때는 부드럽고 정확한 방법이 필요해요.

우선, 장요근의 위치가 어디인지 살펴 보고, 아래에 손으로 하는 방법과 도구를 사용하는 방법을 나눠서 자세히 설명드릴게요.

 

① 장요근의 위치와 모습 

장요근(腸腰筋, Psoas Major muscle)**은 척추와 다리뼈를 연결하는 깊은 속근육으로, 허리 안정성과 하체 움직임에 아주 중요한 역할을 해요. 위치와 생김새를 자세히 설명해드릴게요.

 

장요근의 위치

• 기원(시작점): 흉추 12번(T12)부터 **요추 15번(L1L5)**까지의 옆면 (척추에서 시작)

• 정지(끝점): **넙다리뼈(대퇴골)의 작은 돌기(lesser trochanter)**에 붙어요.

즉, 허리뼈에서 시작해서 골반을 지나 허벅지 뼈 안쪽에 붙는 아주 길고 깊은 근육입니다.

• 척추 옆면에서 시작해

• 골반 안쪽을 통과하고

• 허벅지 안쪽 뼈(대퇴골)에 붙는

→ 몸 속 깊은 중심부에 위치한 코어 근육입니다.

 

장요근의 생김새

• 모양: 길고 굵은 띠 모양의 근육

• 방향: 몸통 깊숙한 곳에서 비스듬히 아래쪽으로 사선으로 내려감

• 쌍으로 존재: 좌우 하나씩 두 개 (오른쪽/왼쪽 장요근)

두 근육이 골반에서 합쳐져서 대퇴골에 붙어요.

장요근의 위치와 생김

역할

• 다리 들어올리기 (고관절 굴곡)

• 척추와 골반 안정화

• 걷기, 달리기, 계단 오르기 등에 관여

• 골반과 허리의 정렬 유지

 

② 손으로 하는 장요근 마사지

장요근은 복부 깊숙한 곳에 위치한 근육이기 때문에, 자극 시에는 반드시 부드럽고 조심스럽게 접근하는 것이 중요합니다.

 

1. 편안한 자세로 누워 준비합니다

매트 위나 침대처럼 약간 부드러운 곳에 누워주세요.

무릎은 세우고 발은 바닥에 붙인 상태로, 복부에 긴장을 풀고 깊은 숨을 쉬며 준비합니다.

 

2. 장요근의 위치를 찾습니다

장요근은 배꼽에서 가로로 약 3~5cm 바깥쪽, 그리고 골반 윗부분과 허리뼈 사이에 위치해 있습니다.

양손의 손가락 2~3개를 이용하여 해당 부위를 손끝으로 천천히 눌러보며 단단하고 묵직한 느낌이 드는 부분을 찾습니다.

 

3. 손가락으로 부드럽게 눌러줍니다

해당 부위에 손가락을 댄 상태에서 숨을 천천히 내쉬며, 장요근을 향해 손끝을 복부 안쪽으로 지그시 누릅니다.

처음에는 얕게 시작하고, 점차 몸의 긴장이 풀릴수록 서서히 깊이를 늘려가며 눌러줍니다.

통증보다는 묵직한 압박감이 느껴지는 것이 이상적이며, 날카로운 통증이 느껴지면 즉시 멈춰야 합니다.

 

4. 눌렀다 떼기를 반복하며 이완시킵니다

한 부위를 약 5~10초간 유지한 후, 천천히 손을 떼고 [12초간 쉬었다가 다시 눌러주는 동작]을 [5회 반복]합니다.

반대편 장요근도 같은 방식으로 마사지해 주세요 (장요근은 양쪽에 세트로 있어요!) 

 

5. 마사지 후 가볍게 스트레칭으로 마무리합니다

마사지를 마친 뒤에는 런지 자세, 코브라 자세 등으로 장요근을 부드럽게 스트레칭하여 이완해주는 것이 좋습니다.

 

※ 주의:

• 너무 세게 누르거나, 날카로운 통증이 있으면 중단하세요.

• 식사 직후는 피하고, 공복 또는 1~2시간 후에 하는 게 좋아요.

③ 도구를 이용한 장요근 마사지 (중급 이상)

사용 가능한 도구 예시:

• 마사지볼 (테니스공, 라크로스볼, 마사지 전용 공)

• 폼롤러

• PSO-RITE 같은 장요근 전용 도구 (※ 초보자는 주의 필요)

 

1. 마사지볼을 이용한 장요근 마사지

준비:

• 단단한 바닥(요가매트 위)에서 진행

• 테니스공 또는 마사지볼 하나 준비

 

방법:

1. 엎드린 상태에서 공을 배꼽에서 바깥쪽으로 약 3~5cm 지점, 골반과 갈비뼈 사이 복부에 위치시킵니다.

2. 복부가 볼 위에 얹히도록 체중을 천천히 실어줍니다.

3. 숨을 깊게 들이쉬고 내쉬면서, 공 위에 그대로 눌린 상태로 10~20초 정지합니다.

4. 천천히 앞뒤 또는 좌우로 몸을 약간 움직이며 압박을 가해줍니다.

5. 양쪽 각각 1~2분 정도 마사지합니다.

팁: 공이 너무 단단하다면 수건으로 감싸서 부드럽게 조절하세요.

 

2. 폼롤러를 이용한 장요근 마사지

준비:

• 폼롤러 하나, 평평한 바닥

 

방법:

1. 엎드린 상태에서 골반 앞쪽(장요근 부위)가 폼롤러에 닿게 합니다.

2. 팔꿈치로 상체를 지탱한 채, 무릎은 바닥에 닿게 하고 천천히 몸을 앞뒤로 굴립니다.

3. 압박이 집중되는 부위에서 잠시 멈췄다 다시 움직이는 방식으로 반복합니다.

4. 좌우 각각 1~2분 정도 마사지합니다.

팁: 자극이 너무 강할 경우, 수건을 덧대어 압을 완화해도 좋아요

 

3. 장요근 전용 도구(PSO-RITE 등) 사용 시

특징:

• 인체의 장요근 곡선에 맞춰 설계된 단단한 받침 형태의 도구입니다.

• 강도 조절이 어렵고 깊게 자극되기 때문에 사용법을 정확히 숙지해야 합니다.

 

기본 사용법:

1. 장요근 부위에 도구의 끝이 위치하도록 엎드려 눕습니다.

2. 체중을 천천히 실어 압박하고, 짧게 10~20초 유지합니다.

3. 익숙해지면 다리나 골반을 천천히 움직이며 자극을 확장합니다.

주의: 초보자는 통증이나 압박감에 민감할 수 있으므로, 전문가의 지도나 안전 설명서를 꼭 참고하세요.

 

마사지 후 마무리 루틴 (공통)

• 마사지 직후에는 앞 페이지에서 말씀드린, 장요근 스트레칭(런지, 코브라 자세 등)을 꼭 함께 해주세요.

• 복부 주변 림프 순환이 활성화되기 때문에, 가벼운 물 한잔을 마시는 것도 추천드려요.

• 근육에 과도한 자극이 가지 않도록, 하루에 12회, 5~10분 정도가 적당합니다.

 

만약 집에 마사지볼이나 폼롤러 등이 없는 경우에는 아래로 대체할 수 있습니다. 

1. 테니스공 또는 골프공 : 눕거나 엎드린 자세에서 장요근 위치에 공을 두고, 체중을 실어 몸을 위아래로 천천히 움직여 장요근을 자극해 줍니다 (자극이 강할 경우 수건을 덧대어 압을 완화하세요) 

2. 말랑한 페트병 (따뜻한 물을 1/3 상태) : 복부에 대고 엎드린 후 부드럽게 압박합니다. 너무 단단하면 피하세요 

3. 핫팩: 마사지 전에 10분 정도 온찜질을 해주면 근육이 풀려 마사지 효과가 더욱 효과적입니다